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¿Es posible llevar un embarazo saludable sin carne?

February 4, 2019

 

El embarazo es una de las etapas mas hermosas por las que una mujer puede atravesar y si bien, no tienes que comer por dos, si necesitas comer para dos. La alimentacion y la buena nutricion es una pieza clave para que tu no pierdas nutrientes y que tu bebe adquiera los necesarios para crecer sano.

 

Es entendible que, al elegir llevar una alimentacion sin carne o productos derivados de origen animal, haya cierta preocupacion por los nutrientes.

 

Un análisis del Nurse’s Health Study demostró que un alto consumo de proteína vegetal, fibra, y carbohidratos complejos, estuvo asociado a una mayor fertilidad. Y esta por demas sabido que, los alimentos que mejoran la fertilidad, benefician tambien a llevar un embarazo saludable.

 

 

Aquí te muestro algunos de los nutrientes básicos en el embarazo y de donde puedes obtenerlos (Super facil, ya veras): 

 

 

PROTEINAS: Las principales fuentes de proteína, a la hora de sustituir la carne, pero no la unica, serian tus legumbres. Estas cuentan con nutrientes esenciales en embarazadas como el calcio y el hierro, ademas del zinc y magnesio. 

 

La proteina tambiene viene en "envases de menor tamano" y la podras encontrar en alimentos con los cuales reforzar tus smoothies o licuados, por lo que te sera facil llegar a tus requerimientos.

 

Fuentes de proteina vegetal: Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles) , frutos secos (nueces, almendras) , semillas (linaza, chia, canamo, calabaza, girasol), derivados de la soya (otra legumbre) como tofu y tempeh. 

 

 

 

 

Nota: Si llevas una alimentación vegetariana, tus fuentes de proteína serían tambien huevo, y lácteos como el queso y yogurt.

 

 

GRASAS SALUDABLES: Dentro de las grasas saludables, esenciales para el cerebro, encontramos las nueces, almendras, aceite de oliva y linaza (Aporta Omega 3), el aguacate (Que tambien te aporta ácido  fólico, esencial para el correcto desarrollo del tubo neuronal, en el cual estan implicados el cerebro y médula espinal del feto)

 

Estas consumelas con moderacion, ya que todo incluso lo bueno, en exceso es malo. Para saber tus porciones o cantidades de acuerdo a tu etapa del embarazo, consulta a un profesional de la salud para que te oriente

 

HIERRO: Es normal que te preocupes por este nutriente, ya que la anemia por deficiencia de hierro es muy comun en nosotras las mujeres (si sufres de hemorragias en tus dias del ciclo menstrual, mal vamos). 

 

Fuentes de hierro vegetal: Vegetales de hoja verde (col rizada, espinacas, acelgas), brócoli, tomate, frijoles, lentejas y algunos panes integrales.

 

Para aumentar y mejorar su absorcion, a vitamina C es un gran aliado. Solo 150 mg de esta vitamina puede incrementar la absorción un 30%. De hecho, al parecer es más potente para subir los niveles de hemoglobina (proteina en sangre), proveer a un paciente con vitamina C, que suplementos de hierro. 


Un estudio llevado a cabo en niños con anemia, demostró que 100 mg de un suplemento de vitamina C dos veces al día, causó una resolución en esta condición en tan solo 60 días. Nada mal ¿eh?

Puedes obtener esta vitamina de manera facil de tus alimentos, seguro mas de uno ya lo tienes en casa. 

 

Fuentes de Vit C: Limon, naranja, toronja, guayaba, kiwi, papaya, arándanos, pimiento y tomate crudo, etc. 

 

NOTA: El café, el té verde y otras sustancias como el vino tinto y chocolate, inhiben su correcta absorción, por lo tanto, trata de no consumirlos un par de horas antes y después de que consumas tus alimentos fuente.

 

 

CALCIO: El calcio no solo lo puedes obtener de los lácteos. Los vegetales de hoja verde como las acelgas, las espinacas, nopales,  la col rizada, la chia, el bok choy, las almendras, brocoli, naranjas, arandanos, higos, legumbres como los frijoles, tofu, leches vegetales fortificadas, etc. contienen calcio, solo que no se mencionan tanto como la leche. 

 

 

 

VITAMINA D:

La mayor fuente es el sol, por lo que sería perfecto que tomaras el sol de 15 a 20 minutos, en una hora donde no este muy fuerte (queremos que beneficie, no que te quemes y afecte la piel) . La exposición al sol, promueve la producción de vitamina D en tu cuerpo, responsable de mejorar la absorción del calcio.

 

Si te indican consumir un suplemento, busca uno que sea vegano. 

 

 

 

OMEGA 3: Si te recetan DHA, nutriente esencial en el buen funcionamiento del cerebro, verifica que sea de microalgas (vegano), ya que se puede obtener a traves de ellas (es de donde lo obtiene el pescado que la gente consume), asi que tendrias la fuente directa. 

 

Fuentes vegetales de Omega 3:  Algas, nueces,  linaza o aceite de linaza.

 

 

 

ACIDO FOLICO Y B12: En el caso de la B12, como cualquier vegano o vegetariano, tienes que consumirla. Cuanto mas en esta etapa, puesto que todos los nutrientes que adquieres van al feto. En el caso del embarazo, sabemos de antemano que el acido folico es un nutriente suplementado desde siempre, seas o no vegano. Se ha encontrado que una suplementacion con Acido folico y B12 adecuada pueden prevenir un tipo de anemia llamado macrocitica (no es por hierro),  debido a que a Vitamina B12 permite que la Vitamina B9, haga su función,  de lo contrario, si no hay B12 (deficiencia), se produce lo que se llama "trampa de folato" es un paso en el cual queda atrapado o bloqueado su funcionamiento. Suplementarte con estas dos vitaminas sera esencial para el desarollo del nuevo ser y para que no sufras deficiencias o posibles complicaciones.

 

 

 

CONSUMO: La mas comercial es la cianocobalamina, 10 a 100 mcg por dia de suplemento, y si lo quieres tomar una vez por semana, basta de tomar un suplemento que te aporte de 2000 a 2500 mcg.

 

Fuentes vegetales de acido folico: El acido folico, aparte de suplemento, lo puedes encontrar en el aguacate,  naranja, toronja, coliflor, melon, plátano, frutos secos,  cereales integrales, legumbres y vegetales de hoja verde, como acelgas, espinacas, etc.

 

NOTA IMPORTANTE: Algas, como espirulina, chlorella, nori, wakame, fermentos como miso, kefir, levadura, no son buena fuente de B12. No hay Vitamina B12 en hongos, alimentos organicos, y no es fabricada por el cuerpo. Suplementos de algas como espirulina no tiene Vitamina B12, puesto que contienen un analago inactivo, por lo que no servira para cubrir los requerimientos y marcar un beneficio en quien lo consuma. Asi mismo, no debemos confiarnos en productos suplementados, ya que no podemos llevar un conteo real y sería más difícil saber si realmente estamos obteniendola. 

 

EJERCICIO FISICO: 

A menos de que tu doctor crea que hay amenaza o riesgo para el bebe o tu salud, mantenerte activa te dara beneficios y te permitira mantener tu peso y glucosa estable (asi evitamos la Diabetes gestacional, un padecimiento común en el embarazo).

 

 

OTROS CONSEJOS:

 

 ~Asegurate de dormir de 7 a 9 horas, tener un adecuado descanso permitira que tu metabolismo trabaje mejor. No fumes ni consumas alcohol, ya que perjudican tu cuerpo y no te aportan ningun nutriente, contrario a lo que si puede pasar, que es perjudicar a tu bebé. 

 

~Comas o no alimentos de origen animal, siempre se recomienda consumir una dieta saludable,  que incluya frutas y verduras, dejar de lado los jugos cargados de azucar, asi como el refresco y alcohol, los cuales no aportan ningun nutriente y si calorias vacías.

 

~Para saber si tienes alguna deficiencia y necesitas poner especial atención en algun nutriente en específico, ya sea por medio de la alimentación o con suplementos, no hay como basarse en analisis clinicos. Nunca es bueno tomar suplementos por tomar, ya que muchos son de facil obtencion por medio de la alimentación.

 

~Si tienes mas apetito o algun antojo, añade  algún snack saludable a tu dia como fruta, frutos secos, hummus con palitos de vegetales, o haz la versión saludable de algun postre, siempre midiendo la cantidad. No abuses de los antojos, ya que puede perjudicarte. 

 

~Hay ciertas especias contraindicadas en el embarazo, por lo que no se debe abusar de ellas: Jengibre, perejil, comino, oregano, curcuma, boldo, salvia. ruda, casia, absenta, te negro o cafe y ciertas bebidas que contengan cafeina, etc. 


Se recomienda su uso moderado, asi como consultar a su medico de cabecera para saber como proceder (el caso es distinto en cada embarazada). Consumidas en grandes cantidades, son asociadas con riesgo de aborto.

 

~La ganancia de peso durante el embarazo, dependera del IMC (Indice de masa corporal) con el que inicio la madre su gestacion: 

 

IMC                                            Ganancia recomendada en kg

Bajo IMC <19.8                                        12.5 - 18 

Normal  18.8-26                                      11.5 - 16

Sobrepeso 26.1-29                                     7  - 11.5

Obesidad  >29                                                6 

 

Fuente: Minjarez-Corral, 2013

 


NOTA INTERESANTE: Un estudio randomizado y controlado demostró que la dieta DASH (frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y bajas cantidades de grasa saturada) redujo la tasa de cesáreas en mujeres con diabetes gestacional. 

Asi que si conoces a alguien que la padezca, enviale esta nota. Y si no la padece, tambien. El punto es que mas personas se informen. Personas con información, toman mejores decisiones :) 

 

 

Por último, quiero dejarte un ejemplo de comida basada en plantas con alimentos que contienen nutrientes esenciales para embarazadas: 

 

 

Ejemplo de plato para embarazada vegana

 


♦️1/2 taza de Kale (col rizada) hervida ♦️1/3 de taza de col morada ♦️1/3 de taza de fresas orgánicas ♦️28 gr de nueces o almendras ♦️30 gramos de aguacate ♦️60 gramos de garbanzos ♦️Limón

 

Esta ensalada contiene:  Magnesio (Esencial para el sistema nervioso, nos ayuda a sentirnos relajados), fibra (ayuda a mejorar las evacuaciones), folato (esencial en embarazadas, lo hablamos en un texto mas arriba), hierro (para evitar la anemia) y proteína vegetal (para la formacion de tejidos del nuevo individuo).

 

Estos nutrientes en general, están asociados a menores complicaciones como hipertensión materna, diabetes gestacional, entc.

 

 

Esperando te sea de utilidad y de que estes bien al leer esto, 

 

 

Ari.  

 


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