• Ariana Acosta

Básicos en la despensa vegana: Más sencillo de lo que crees

La gente suele pensar que comer vegano es super caro o que debes tener ingredientes sacados de otro mundo, cuando no es así. Muchas de las cosas ya las tenemos en casa y, aun los no veganos, los consumen con regularidad y no se han parado a pensar en ello.

A continuación te comparto algunos de los alimentos básicos que no pueden faltar en tu alacena si estás comenzando en esto del veganismo.



SEMILLA DE LINAZA MOLIDA

Las semillas de lino son una excelente fuente de ALA, un ácido graso omega 3 que actúa como precursor de DHA y EPA. También ofrece fibra, proteínas y una variedad de vitaminas y minerales.

Una excelente opción para sustituir el huevo al hornear, es usar semillas de linaza molidas para hacer “huevos de lino” (1 cucharada de linaza + 2 cucharadas de agua). La linaza también se puede espolvorear en ensaladas hasta platos de pastas,cereal, panques y licuados.


Nota: Si compras semillas de linaza enteras, asegúrese de molerlas antes de usarlas (o masticarlas bien), ya que se absorben y utilizan mucho mejor molidas.



LECHE O BEBIDAS VEGETALES SIN ENDULZAR

Puedes hacer bebidas o leches vegetales de un montón de ingredientes que seguro ya tienes en casa. Sin duda son riquísimas, pero tienes que saber a la hora de elegir una, que según el ingrediente base, pueden variar sus nutrientes. Algunos son ricos en proteínas (como la de soya, buenisima y espesa, super similar a la de vaca), mientras que otros apenas tienen. Algunos han sido fortificados con vitamina B12, mientras que otros pueden ser una mejor fuente de calcio o vitamina D. El contenido calórico también puede variar.

Las leches con mayor contenido proteico son las de soya y chícharo. Puedes hacer leches de arroz, de avena (Estos dos primeros casi siempre se tienen en casa), de almendra, de nueces de la india, ¡Hasta de plátano!. Todos ellos son excelentes para usar en licuados, salsas y aderezos, productos horneados, solos, con café o con galletitas veganas.



LEGUMBRES

Las legumbres a granel o sin cocinar son una excelente opción, ya que tu controlas lo que le pones, solo es cuestión de organizarse. Limpialas y remójalas por al menos 8- 12 horas antes de cocinarlas y al cocinarlas puedes agregar laurel o hinojo para evitar la inflamación y gases. Puedes dividir porciones en tuppers y congelarlas para que te duren más y las tengas a la mano cuando las necesites.



Las legumbres en lata son super prácticas, por lo que te irá perfecto tener algunas a la mano en la alacena. Busca frijoles sin sal o sodio añadido en una lata sin BPA (de ser posible). Para reducir aún más el contenido de sodio, quita el líquido en el que vienen y enjuaga los frijoles antes de usarlos.



Algunos de las legumbres que puedes tener a mano son los frijoles negros, frijoles pintos, peruanos, canellini, garbanzos, lentejas, habas,etc.

Puede usarlos en pastas, sopas, burritos o enchiladas, ensalada de frijoles, quesadillas (molidos), o servidos como acompañante de algún plato principal.


¡Los garbanzos molidos pueden sustituir perfectamente la ensalada de atún! Echa un vistazo a esta receta: https://www.nutrimagia.com/single-post/2017/09/07/Ensalada-de-At%C3%BAn-vegano




LEVADURA NUTRICIONAL


También conocida como "nooch", la levadura nutricional es un alimento rico en nutrientes que se puede agregar a casi cualquier cosa.Tiene un sabor y olor fuerte como a queso que se presta bien para preparar quesos veganos, aderezos para ensaladas, sopas, encima de pasta o pizza, o espolvoreada sobre verduras cocidas. Así mismo, he visto recetas que las utilizan para licuados.

¿Por qué la levadura nutricional es un alimento básico a base de plantas? Es una excelente fuente de vitaminas y minerales, especialmente vitaminas B como la vitamina B12 (ha sido enriquecida).


NUECES, SEMILLAS Y MANTEQUILLAS


Las nueces y semillas crudas, es decir, sin sal y sin aceite agregado, son excelentes alimentos básicos. Puede usarlos para hacer leche casera de almendras o nueces de la india, mezclarlos para hacer tus propias mantequillas de nueces y semillas, o comerlos crudos solos (excelentes como snacks entre comidas).

Agrega algunas nueces y semillas crudas a una ensalada verde mixta, mézclalas con avena por la mañana o agrégalas a un plato para saltear.

Puedes mezclar nueces de la india (nuez de marañón, cashews, anacardos) con agua o caldo de verduras en una proporción de 1: 1 para hacer crema de nuez de la india (de mis favoritas), que luego puede usarse para espesar sopas, salsas y aderezos. Las nueces de la india también son una excelente base para hacer quesos veganos caseros. Aquí se puede combinar con la levadura nutricional y verás que quedará exquisita.

Algunos de mis favoritos para tener a la mano incluyen almendras, nueces de la india, semillas de girasol (esta también se puede usar para queso tipo parmesano triturándola y agregando levadura nutricional, sal y ajo o para hacer cremas), semillas de calabaza (o pepitas), semillas de chía, nueces de brasil (con una o dos bastará para obtener el nivel de selenio diario recomendado) y semillas de cáñamo.


TOFU Y TEMPEH


Una de las cosas por las que más se les conoce a los veganos es por el tofu. Aunque no tiene sabor y es totalmente blanco, es super barato y versátil.

Este tipo de productos, en la medida de lo posible compralos orgánicos.

El tofu y el tempeh son excelentes fuentes de hierro, calcio y proteínas de origen vegetal.


Tip: Una vez que se abras el tofu, guárdalo en un recipiente hermético con un poco de agua para mantenerlo húmedo. Cambia el agua todos los días para mantenerla fresca.

En cuanto al tempeh, guarda las porciones no utilizadas en una bolsa de plástico o recipiente hermético.

Estos se mantendrán durante 5-7 días si se almacenan correctamente, pero también puede congelarlos para su uso posterior.


FRUTAS Y VEGETALES CONGELADOS


Muchas veces es más difícil mantener todos los vegetales en óptimo estado en el refrigerador, por lo que su versión congelada nos será de mucha ayuda sin restarle ningún nutriente. Esto te ahorrará tiempo y dinero, ya que al estar ya picados (suelen venir así al congelarse) no batallas y encima no desperdicias nada, por lo que tu dinero será bien invertido y aprovechado.

Las frutas congeladas, como las fresas, moras o arándanos, el mango, los duraznos y las cerezas, se pueden usar para licuados o incluso se pueden mezclar con avena. Otra opción súper válida es cortar fruta fresca y congelarla, como plátanos y fresas. Esta es una gran opción para cuando la fruta está barata, pero es posible que no la uses dentro de poco.

Las verduras que me gusta tener a la mano (congeladas) son el brócoli, la coliflor, espinacas, ejotes, etc. Las verduras congeladas son muy fáciles de agregar a licuados, pizzas, sopas y salsas.

Incluso en la sección del congelador, puedes encontrar alternativas a los spaguettis con menos calorías hechos de vegetales como betabel (remolacha), calabaza moscada y calabacita (zucchini).


GRANOS ENTEROS



La quinoa, el mijo, la cebada, la avena, el amaranto y el arroz salvaje son algunos de nuestros granos enteros favoritos. Incorpóralos a sopas, ensaladas, burritos, hamburguesas caseras, albóndigas o como base para saltear. También puede usar granos integrales para preparar deliciosos platos para el desayuno como quinoa con leche o avena remojada un dia antes.

Checa esta receta: https://www.nutrimagia.com/single-post/2017/09/08/Cereal-nutritivo-Quinoa-con-leche-de-almendras-nueces-y-ar%C3%A1ndanos


HARINAS ALTERNATIVAS

Una de las cosas que mas me gusta hacer en mi tiempo libre es hornear, por lo que en la despensa siempre trato de tener a la mano variedad de harinas, como trigo integral, espelta, almendras, trigo sarraceno y avena. Además, son una excelente manera de agregar fibra adicional e incluso proteínas a una receta.

Debo incluir aquí el gluten vital de trigo. Este se puede usar para hacer seitán casero, una alternativa de carne rica en proteínas que puedes usar en salteados, sopas y frituras.


Esta receta es de unos pancakes hecho con harina de avena que seguro te gustan:

https://www.nutrimagia.com/single-post/2017/10/02/Hotcakes-veganos-caseros


PASTAS



Si bien la pasta regular o integral es la más elegida, debo mencionar que una buena alternativa para variar son las pastas llenas de proteínas hechas de bases vegetales como guisantes, garbanzos, frijoles negros y lentejas rojas. Puedes mezclarlas con vegetales como espinacas, tomate cherry (ensaladas), salsa de tomate casera con albahaca(le da un sabor exquisito) o crema de nueces (tipo alfredo), pesto de aguacate, etc.



EXTRAS


Con las algas secas puedes preparar excelente alternativas a los platillos que comúnmente llevan pescado como sushi (puedes hacer sushi de aguacate con arroz común), ensalada de atún (Este seria no atun, aunque creeme, no tiene nada que pedirle en sabor), etc. También es un excelente alimento básico de la despensa para agregar yodo y otros micronutrientes importantes a las comidas. En lo personal el que más consumo es el alga nori seca ( dan un sabor a pescado a las comidas inigualable y la uso para hacer ensaladilla).



Si te ha gustado esta nota, compartela con tus amistades y familiares para que vean que comer vegano no es cosa del otro mundo. Puedes variar los ingredientes, según donde vivas o tu presupuesto, hazlo a tu manera; pero siempre asegúrate de que no dañen ningún animal.




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